Suryanamaskar – päikesetervitus

1. Pranamasana (palvetaja asend). Sule silmad, aeglaselt too peopesad rinnal kokku. Tunneta peopesi teineteise vastas, mõttes tee austusavaldus päikesele – elu allikale. Lõdvesta kogu keha.

Hingamine: Hinga välja, kui peopesi kokku tood.

Mantra: Om Mitraya Namaha, „tervitades teda, kes kõigi sõber”

Kasutegurid: See asend valmistab sind ette päikesetervituseks, suurendab kontsentratsioonivõimet ning rahustab.

 

2. Hasta utthanasana (väljasirutatud käte asend). Siruta käed õlgadelaiuselt üles, peopesad avatud ülespoole, ning kalluta pea, käsivarred ning ülakeha tahapoole. Samal ajal pingesta tuharad, et alaselga kaitsta. Tunneta rindkere avardumist ja kogu keha venitust.

Hingamine: Hinga sisse, viies käsi üle pea.

Mantra: Om Ravaye Namaha, „tervitades särajat”

Kasutegurid: See asend venitab kõhtu ning siseorganeid, parandab seedimist, toniseerib seljaajunärve, avab kopse.

 

3. Padahastasana (käte jalgade juurde viimise asend). Sirutusega painuta ette, kuni sõrmed või peopesad puudutavad põrandat mõlemal pool jalgu. Jälgi, et jalad on sirgelt. Püüa otsaesine viia vastu põlvi. Suuna oma tähelepanu vaagnale ning jalalihastele. (Need, kel on tõsised seljaprobleemid, painutagu ainult niipalju, et keha ja jalgade vahel moodustuks 90-kraadne nurk. Või nii kaugele, kui on mugav.)

Hingamine: Hinga välja, kui painutad ette. Lõppasendis tõmba kõht sisse, et suruda kopsudest kogu õhk välja.

Mantra: Om Suryaya Namaha, „tervitades päikesejumalat”

Kasutegurid: See asend parandab seedetegevust, aitab lahti saada kõhukinnisusest, parandab vereringet, muudab selja painduvamaks ning toniseerib seljaajunärve.

4. Ashwa sanchalanasana (ratsaniku asend). Hoides käsi mõlemal pool jalgu, siruta parem jalg taha, nii kaugele kui võimalik, samal ajal kõverda vasak jalg. Parema jala varbad on kõverdatud, põlv on põrandal. Hoia käed sirgelt, suru vaagnat ettepoole ja kumerda selg. Vaata üles ja keskendu punktile kahe kulmu vahel.

Hingamine: Hinga sisse, kui sirutad paremat jalga taha.

Mantra: Om Bhanave Namaha, „tervitades valgustajat”

Kasutegurid: See asend masseerib elundeid kõhuõõnes ning parandab nende funktsioneerimist, tugevdab jalalihaseid ning tasakaalustab närvisüsteemi.

 

5. Parvatasana (mäeasend). Vii ka vasak jalg taha, jalad puusadelaiuselt. Samal ajal suru puusad üles, et nii jalad kui käed on sirgelt ja keha moodustab tagurpidi V kujutise. Pikenda selgroogu. Püüa kannad saada maha. Vaata põlvede suunas, jälgi, et pea ja kael oleksid lõdvestunud.

Hingamine: Hinga välja, kui viid vasakut jalga taha.

Mantra: Om Khagaya Namaha, „tervitades taevavõlvil liikujat”

Kasutegurid: Asend tugevdab käe- ja jalalihaseid, vabastab pingeid seljas.

 

6. Ashtanga namaskara (tervitus keha kaheksa osaga). Kõverda jalad põlvedest ning too põrandale põlved, rind ning lõug. Põrandaga on nüüd kokkupuutes keha kaheksa punkti – päkad, põlved, käed, rind ja lõug. Puusad ja alakõht jäävad õhku.

Hingamine: Hoia hinge väljas sellesse asendisse minnes ja selles olles.

Mantra: Om Pushne Namaha, „tervitades teda, kes annab jõudu ja tugevust”

Kasutegurid: See asend tugevdab käe- ning seljalihaseid.

 

7. Bhujangasana (konraasend). Too puusad madalamale ning suru kätest ülakeha üles. Tee selg nõgusaks, surudes rindkeret ettepoole. Kalluta pea tahapoole ning suuna oma pilk kahe kulmu vahele. Reied ja puusad jäävad põrandale. Jälgi, et õlad oleksid suunatud allapoole.

Hingamine: Hinga sisse, kui tõstad ülakeha.

Mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha, „tervitades kuldset lätet”

Kasutegurid: See asend teeb selja painduvamaks ja toniseerib seljaajunärve, stimuleerib suguelundeid, maksa, neerusid, neerupealseid, parandab seedimist ja aitab lahti saada kõhukinnisusest.

 

8. Parvatasana (mäeasend). Asendi nr. 5 kordamine.

Hingamine: Hinga välja, kui tõstad puusasid.

Mantra: Om Marichaye Namaha, „tervitades koidikute isandat”

 

9. Ashwa sanchalanasana (ratsaniku asend). Too vasak jalg ette, kõverdades paremat. See on asendi nr. 4 kordus.

Hingamine: Hinga sisse, kui tood vasaku jala ette.

Mantra: Om Adityaya Namaha, „tervitades Aditi (kosmiline ema) poega”

 

10. Padahastasana (käte jalgade juurde viimise asend). Too parem jalg vasaku juurde, maha asetatud käte vahele, hoia põlved sirgelt nagu asendi nr. 3 puhul.

Hingamine: Hinga välja, kui sooritad selle asendi.

Mantra: Om Savitre Namaha, „tervitades kõige loojat”

 

 

11. Hasta utthanasana (väljasirutatud käte asend). Sirutatud kätega painuta end nagu asendi nr. 2 puhul.

Hingamine: Hinga sisse, kui end sirutad.

Mantra: Om Arkaya Namaha, „tervitades elu ja energia allikat”

12. Pranamasana (palvetaja asend). Viimane asend kordab esimest, too peopesad rinnal kokku. Lõdvesta kogu keha.

Hingamine: Hinga välja.

Mantra: Om Bhaskaraya Namaha, „tervitades teispoolsusesse juhtijat”

 

Asendid 1-12 moodustavad pool ringi. Teises osas asendeid korratakse, erinevusega, et asendis nr.4 läheb taha vasak jalg, ning asendis nr.9 tuleb ette parem jalg. Pärast praktikat puhka vähemalt viis minutit shavasana asendis (puhkeasend selili).

Vastunäidustused: Katkesta oma igapäevane päikesetervitus, kui oled külmetunud või palavikus. Päikesetervitust peaksid väga ettevaatlikult sooritama need, kel kõrgvererõhutõbi või südamehaigus. Praktikast peaksid hoiduma inimesed, kel song. Tõsiste seljaprobleemide (näiteks paigastnihkunud disk) puhul tuleks eelnevalt konsulteerida erialaarstiga. Menstruatsiooni tugevatel päevadel tuleks päikesetervitusest hoiduda või sooritada üksnes mõned ringid, peamine on aga jälgida oma enesetunnet ning kuulata oma keha. Raseduse ajal võib päikesetervitust teha kuni kaheteistkümnenda rasedusnädalani, nelikümmend päeva pärast sünnitust võib taas alustada.

Kasutegurid: Päikesetervitus on iidne rituaal, mille käigus joogi tervitab päikest. Tegemist on väga mitmekülgse joogapraktikaga, mis sisaldab endas asendeid (āsana), hingamistehnikat (prāņāyama), mantraid ning meditatiivseid aspekte, ning omab rida kasutegureid. Päikesetervituse tähendus on sama mitmepalgeline kui asendid, mida ta hõlmab – see dünaamiliste asendite seeria venitab, vabastab pingetest, masseerib ja toniseerib liigeseid, lihaseid ning siseorganeid; stimuleerib ja tasakaalustab kogu keha toimemehhanisme – endokrinoloogiliste näärmete talitlust, vereringet, seede- ning hingamiselundite süsteemi. Tugevdab immuunsussüsteemi. Päikesetervituse väga oluline aspekt on hingamise ja liikumise pidev sünkroonne rütm. Hingamise kooskõlla viimine füüsilise liikumisega tagab vähemalt praktika ajaks selle, et me hingame nii sügavalt ja rütmiliselt kui võimalik. Selle kaudu meie kopsud vabanevad süsinikdioksiidist ning saavad juurde värsket hapnikku. Ka ajju jõuab vere kaudu rohkem hapnikku, mis loob meis selgust ja mõtteerksust, avardab teadvust ning parandab keskendumisvõimet. Algaja jaoks on päikesetervitus kindlasti suurepärane viis joogaga tutvust teha. See on suurepärane praktika, millega alustada päeva – päikesetervitusel on otsene tasakaalustav mõju meie keha solaarsetele aspektidele (aktiivsus, energia, kehasoojus, aju vasaku poolkera stimuleerimine, analüütilisus) ning see vallandab meis vitaalset elujõudu. Regulaarne päikesetervituse sooritamine on üks kiiremaid meetodeid saavutamaks nõtke ja paindlik keha. Kokkuvõtteks, päikesetervitus on efektiivne tee, et elada oma elu tervena ning aktiivsena.