Prāņāyama – jooga hingamisharjutused

NB! Kõiki jooga hingamisharjutusi on soovitav õppida kogenud juhendaja käe all!

Prāņa põletab nagu tuli, ta särab nagu päike.
Ta on nagu külluslik vihmapilv ja nagu tuulepuhang.
Ta on toitev, ta on kuu, tal on kuju ja ta on kujutu.
Prāņa on surematus.
(“Prašna Upanišad”)

 

 

Prāņāyama’t tõlgendatakse sageli kui hingamise kontrollimist. Praktika seisukohast see nii ongi – me sooritame eri tüüpi ja eri intensiivsusega hingamisharjutusi, tehes neid oma hingamise teadvustamise ja kontrolli kaudu. Hingamine on hoob või meetod, mille kaudu saab prāņa kvaliteeti ning tema hulka kehas mõjutada. Prāņa ei ole hingamine, vaid pigem vägi selle taga, kuigi nende omavaheline seos on tihe – seda võib võrrelda elektrivoolu ja õhukonditsioneeri tööga, kus esimene on prāņa, teine hingamise rollis. Prāņa tähistab eluväge, energiat, mis paneb meid liikuma, mõtlema, tegutsema, kasvama; jõudu, mis on nii elus kui eluta asjades; āyama tähendab „laiendamist, avardamist”, ka „kontrollimist”. Prāņāyama praktikatega me seega äratame prāņa ellu ja laiendame erinevaid dimensioone oma kehas, me suudame oma tavaolekust pisut kaugemale minna ning tunnetada endas energiat peenemal tasandil. Selle kohta on joogi Paramahamsa Yogananda öelnud: „Praktika käigus saab prāņāyama’st kui tehnikast prāņāyama kui seisund.”.

Prāņāyama praktikad annavad energiat, äratavad meelt ja puhastavad keha. Teada on prāņa tihe vastastikune seos meeleseisundiga – klassikaline joogatekst „Hathayogapradipika” ütleb: „Kui rändab prāņa, rändab ka meel (citta); ühe püsivus toob kaasa teise püsivuse. Prāņa püsivaks muutmise läbi saavutab joogi kindluse ja rahu.” (II, 2). Ehk prāņāyama kaudu on võimalik emotsionaalset ja meeleseisundit teadlikult muuta. Kuidas seda teha? Prāna’le pääseb ligi hingamise aeglustamise kaudu, nõnda kulutame ka vähem prāna’t. On ütlemine, et joogide elu ei mõõdeta mitte päevades ja aastates, vaid hingetõmmetes, sellepärast hingavad joogid aeglaselt, sügavalt ja rütmiliselt. Patańjali nimetab prāņāyama kõige tähtsamaks osaks hingepeetust: „Prāņāyama on siis, kui me peatame sisse- ja väljahingamise.” (II, 49). Hinge kinnihoidmise sanskritikeelseks terminiks on kumbhaka, ning see on joogi jaoks võimas vahend, kuidas mõjutada ja muuta prāņa voolusid endas ning kontroll nende üle saavutada. Kuna see on edasijõudnute praktika, ei soovitata hinge kinnihoidmist ilma kogenud õpetajata harjutada, enne peab olema keha puhastatud joogaasendite teel ning treenitud kopse ning närvisüsteemi.

Põhireeglid:

  1. Soorita prāņāyama harjutusi tühja kõhuga (vähemalt 3 tundi pärast viimast toidukorda).
  2. Prāņāyama’t regulaarselt praktiseerides, tee seda korrapäraselt ühel ja samal ajal ning kohas, soovitavalt hommikul enne päikesetõusu või õhtul pärast päikeseloojangut. Õhtul väldi ergutavaid hingamisharjutusi.
  3. Hinga läbi nina, kui hingamisharjutus ei näe ette teisiti. India vanasõna ütleb: „Nina on hingamiseks, suu söömiseks.”
  4. Sobivaim isteasend on (pool)lootosiste või rististe. Võib kasutada ka teisi isteasendeid, ainult selg tuleb sabalülist kuni kaelani hoida risti põrandaga ja täiesti sirgelt. Püüa hoida kogu keha ja näolihased lõdvestunud. Ole lõtv, kuid valvas!
  5. Ole mõõdukas ja hoidu igasugusest pingutamisest! Oma piire ületades annab keha sulle märku ülepingutamisest (nt. sa ei suuda ühtlaselt pikalt välja hingata, selle asemel tuleb järsk sissehingamine, õhuahmimine), sinu ülesanne on jälgida oma keha reaktsioone. Tunnis tehtavad harjutused ei saa kuidagi kahjulikud olla, kui ollakse mõõdukas.
  6. Prāņāyama järgneb āsana’le – joogaasendid vabastavad keha lihaspingetest, energiakanalid ehk nadi’d on puhastatud, ollakse tasakaalus ja valmis end  prāņāyama kaudu mõjutama ning mõistma prāņa’ga toimuvaid protsesse. Kui sooritad mitmeid prāņāyama harjutusi, siis tee sellises järjekorras: ergutavad, jahutavad, tasakaalustavad, rahustavad prāņāyama’d. Selline järjekord järgib keha ja meele liikumist dünaamiliselt staatilisele, meditatsiooni suunas.
  7. Raseduse ja krooniliste haiguste puhul küsi enne harjutuste juurde asumist nõu joogaõpetajalt.

 

1. Täishingamine

Täishingamise eesmärgiks on arendada kontrolli hingamise üle, korrigeerida väärasid hingamisharjumusi ning suurendada vastuvõetava hapniku kogust. Täishingamist võid praktiseerida igal ajal, eriti aga stressirohketel aegadel rahustamaks närvisüsteemi. Kui me suurema osa ajast oma hingamisest teadlikud ei ole, siis sügavad ja rahulikud joogahingamised mõnedel kordadel päevas moodustavad selle väikse osa ajast, mil me oleme aktiivselt ja teadlikult hingamisprotsessi kaasatud. Regulaarse praktika tulemusena saame niimoodi oma alateadlikku hingamist mõjutada, mis ajapikku samuti sügavamaks ja aeglasemaks muutub. Mida rohkem me omandame kontrolli hingamise peenemate nüansside üle, seda enam osutub võimalikuks omandada kontrolli vaimsete ja teadvuses toimuvate protsesside üle.

Praktika:

  1. Istu sirgelt. Tõmba aeglaselt nina kaudu õhku sisse ja täida kopsude alaosa. Diafragma on nüüd alla surutud ja kõht kummub ettepoole.
  2. Kui kõht on ettepoole liikunud, täida õhuga kopsude keskosa. Rindkere avardub igas suunas.
  3. Siis täida õhuga kopsude ülaosa, tõstes rangluid ja õlgu pisut ülespoole. Lõpuks tõsta veidike kõhtu ülespoole, nii saavad kopsud altpoolt toe ja sa saad õhuga täita ka kopsude kõige ülemise osa.
  4. Pea mõni sekund hinge kinni.
  5. Hinga aeglaselt välja, vabastades pööratud järjekorras õlad, rindkere ning kõht. Hoia mõne sekundi vältel hinge väljas.

Väldi hingamisel järske liigutusi ja hinga aeglaselt ja sujuvalt ning tee seda hääletult – see tagab, et sa ei pinguta liigselt. Edaspidi juttu tulevate prāņāyama’de puhul kasuta samuti sügavat hingamist, millesse on kaasatud vähemalt kõht ning rindkere. Algajad tehku korraga mitte rohkem kui kuus täishingetõmmet. Aja jooksul võib kordade arvu tasapisi suurendada.

Kasutegurid: Puudulik või vale hingamine jätab suure osa kopsudest tegevuseta, need kopsuosad muutuvad seetõttu kõikvõimalike pisikute tegutsemispaigaks; verre, kudedesse ja rakkudesse kogunevad kahjulikud ained. Tagajärjeks on süsihappegaasi mittetäielik eemaldumine verest, mis väljendub näiteks kroonilise väsimusena, halva keskendumisvõimena, peavaluna ja nõrkustundena. Täishingamise juures pannakse tööle hingamiselundite iga rakuke, iga lihas – sissehingamine on kopsudele maksimaalne venitus, väljahingamine kokkupigistus.

Vere omadused sõltuvad väga suuresti vere rikastamisest hapnikuga. Kui veri kopsudes hapnikuga küllaldaselt ei rikastu, muutub ta „lahjemaks” ja on mitmesuguste jääkainetega saastatud. Kuna vere kaudu varustatakse kogu organismi toiduga, mõjub ainevahetusjääkidest puhastamata veri kahjulikult kogu organismile. Jooga täishingamine on selle vastu kindlaks kaitseks, suurendades kopsudes gaasivahetust.

Ebaõigete hingamisharjumuste tagajärjel kannatavad tugevasti ka magu ja teised seedeelundid. Hapniku puuduse tõttu saavad nad ise vähe toitaineid ja varustavad seetõttu ka kogu organismi nendega halvasti. Kui toit ei seedu normaalselt, saab organism üha vähem toitaineid; isu kaob, kehaline aktiivsus väheneb, tekib loidus ja inimene justkui närtsiks.

Ka närvisüsteem ja aju kannatavad ebaõigete hingamisharjumuste tõttu. Kuna toitainetega ja hapnikuga varustamine on puudulik, ei suuda seljaaju, närvitsentrid ja närvikiud enam korralikult impulsse edasi anda. Rütmiline ja sügav hingamine kutsub esile lõdvestusseisundi.

Jooga täishingamise ajal avaldab diafragma sissehingamisel kerget survet maksale, maole ja teistele siseelunditele. See mõõdukas surve koos kopsude rütmilise liikumisega mõjub nagu kerge massaaž, ergutades neid tegutsema ja tagades normaalse funktsioneerimise.

 

2. Kapālabhāti, ergutav prāņāyama

Sanskritikeelne sõna kapāla tähendab „kolpa, laupa”, ning bhāti tähendab „sära”, mis teeks selle prāņāyama eestikeelseks vasteks „otsaesist säravaks tegev hingamine”. See on keha ja meelt puhastav hingamine, mille regulaarne praktika paneb näo tervisest kiirgama ja “lööb lauba särama”.

Selle hingamise puhastava toime tõttu liigitatakse ta ka šatkarma’de ehk puhastustehnikate alla. See on ka põhjus, miks seda hingamisharjutust tihti enne joogaasendeid sooritatakse. Teine nimetus sellele prāņāyama’le on kapālašuddha, kus šuddha tähendab „puhastust”.

Kui tavahingamise puhul me hingame aktiivselt sisse ning passiivselt välja, siis kapālabhāti pöörab selle protsessi ümber – aktiivne järsk väljahingamine ning iseeneslik ja vaba sissehingamine.

Praktika:

  1. Võta kindel meditatsiooniasend, soovitavalt lootosiste, mille puhul kogu alakeha jääb täiesti paigale ja liikumatuks, kui seda hingamist sooritad. Aseta käed põlvedele, keskendu rahulikule hingamisele. Hoia selg ja pea otseasendis, rindkere lõdvestunult.
  2. Hinga sügavalt ninasõõrmete kaudu sisse, et kõht liiguks ettepoole ning siis jõuliselt ja järsult välja, surudes kõhulihased kokku ning tõmmates kõhtu ja diafragmat sisse- ja ülespoole.. Sissehingamisel lase toimuda iseenesest, passiivselt liigub kõht ettepoole. Mida suurem on kõhu liikumise amplituud, seda parem. Kuid ära pinguta liigselt! Tee 10 sellist sisse- ja väljahingamist, sagedusega üks täishingetõmme sekundis. Hinga sügavalt ja rahulikult ning puhka 1-2 minutit enne järgmisele ringile minekut.
  3. Soorita 3-5 ringi.
  4. Kui oled lõpetanud praktika, keskendu tühjusetundele kahe kulmu vahel ning tunneta kogu keha läbivat kergust ja rahulikkust.

Kasutegurid: Õhuvahetus kopsudes kiireneb, nagu ka hapniku ja süsinikdioksiidi sisse- ja väljavool verre, mille tulemusena ainevahetus kiireneb ning jääkained ja toksiinid uhutakse verest välja – toimub puhastusprotsess. Kapālabhāti vähendab süsinikdioksiidi taset kopsudes ning on väga tervendav praktika astmaatikutele ja teistele, kel esineb hingamisteedehaigusi.

Lisaks soodsatele mõjudele hingamiselund- ning vereringkonnale, kapālabhāti tasakaalustab ning tugevdab närvisüsteemi. Hapnikurikka vere vool ajju ergutab seda, ent samal ajal vabastab meid pidevast mõttevoolust. Kiire ja rütmiline hingamine tugevdab ka südant. Tee kapālabhāti’t, kui tunned end loiuna ja energiavaeselt.

Andre van Lysebeth on viidanud füsioloogilisele nähtusele, et tavalise sissehingamise puhul peaaju ümbritsev ajuvedelik surutakse kokku ning sellega kaasneb aju teatav kokkupigistus. Välja hingates ajuvedeliku surve väheneb ning aju õige pisut paisub. See on hingamistegevuse mehaaniline mõju ajustruktuurile. Kapālabhāti jõuline väljahingamine ning sagedasemad hingetõmbed suurendavad aga massaaži efekti ajule.

Ajapikku võid hingamist kiirendada kahe hingetõmbeni sekundis ning hingetõmmete arvu ühes ringis kuni isegi 100-ni. Kui oled kapālabhāti hingamist juba mõned kuud praktiseerinud, võid iga ringi lõpus hingata sügavalt sisse ning hoida hinge see nii kaua kui  on mugav.

Vastunäidustused: Kapālabhāti hingamist ei tohiks teha need, kel süda haige, kõrgvererõhutõbi või song. Samuti need, kes kannatavad sagedase peapöörituse käes. Kui praktika ajal tunned, et pea hakkab ringi käima, katkesta praktika, puhka ning jätka kontrollitumalt ja vähem jõudu kasutades.

 

3. Bhastrika, ergutav prāņāyama

Bhastrika tähendab “lõõtsa” ning bhastrika prāņāyama “lõõtshingamist”. Lõõtsana hakkavad tööle kõht, diafragma ja kopsud – keha kuumeneb ja algab puhastusprotsess.

Hinga sisse ja hinga välja, nagu õpetatud. Tee seda ikka ja jälle nagu kiiresti lõõtsa vajutav sepp.” (“Hathayogapradipika”)

Bhastrika on sarnane kapālabhāti hingamisele, ent erinevuseks on siin see, et ka väljahingamine on järsk ja jõuline, võrdne sissehingamisega.

Praktika:

  1. Nagu kapālabhāti puhulgi, võta kindel meditatsiooniasend, aseta käed põlvedele, keskendu rahulikule kõhuhingamisele. Hoia selg ja pea otseasendis, rindkere lõdvestunult. Tee mõned täishingamised.
  2. Hinga sügavalt ninasõõrmete kaudu sisse, et kõht liiguks ettepoole ning siis jõuliselt ja järsult välja, surudes kõhulihased kokku ning tõmmates kõhtu ja diafragmat sisse- ja ülespoole. Suru kopsudest kogu õhk välja.
  3. Seejärel hinga kohe sisse, lükates kõht ette tagasi ja viies roided üksteises võimalikult kaugele, et kopsudesse jõuaks maksimaalne kogus õhku. Ära pinguta liigselt!
  4. Sisse- ja väljahingamiste jõukasutus, rütm ning diafragma liikumine peavad olema võrdsed ja tasakaalus nagu lõõtsa liikumise puhul. Mõlema puhul peab heli olema ühetugevune. Alusta kümne sellise sisse- ja väljahingamisega. Ent niipea, kui tunned pistet rindkeres, peatu ja hinga paar korda sügavalt, et hingamissüsteemi lõdvestada. Kui sind tabab peapööritus, oled praktikaga ilmselt kiirustanud ja pead veel oma kopse treenima.
  5. Hinga sügavalt ja rahulikult ning puhka 1-2 minutit enne järgmisele ringile minekut.
  6. Soorita 3-5 ringi.

Variatsioon: Bhastrika hingamist võib teha ka ühe ninapoole kaupa. Vasak käsi põlvel, parem nasikagra mudras (nagu nadišudhha hingamine ette näeb), sule kõigepealt ninapool, mis on hetkel passiivsem (kust liigub vähem õhku sisse-välja) ja soorita bhastrika avatuma ninapoolega. Lõpetades hinga sama poolega sügavalt sisse, hoia hinge sees mugavuse piires ja hinga samalt poolelt pikalt välja. Korda nüüd sama teise ninapoolega ning seejärel koos sõõrmetega. See on üks ring. Soorita

3-5 ringi.

Tempo: Kui oled algaja, siis üks hingetõmme kahe sekundi jooksul ning kümme hingetõmmet ühes seerias on piisav. Tasapisi võid tempot tõsta, kuni jõuad kahe või isegi enama hingetõmbeni sekundis ning 30-40 korrani ühes hingamistsüklis.

Kasutegurid: Bhastrika on väga võimas jooga hingamisharjutus, mille abil saab tugevdada prāņa’t, kohendades samal ajal seedetuld ja läites inspiratsioonileegi. Harjutus puhastab hingamiselundkonda, masseerib seedeelundkonda ja treenib südameveresoonkonda. Bhastrika tekitab kehas sedavõrd ägedat kuumust, et mitmed joogatraditsioonid nimetavad seda tulehingamiseks. Seepärast tuleb vältida keha ülekuumenemist ning hoiduda sellest harjutusest kuumal suveajal. Ent mõõdukas kuumus on väga hea, kuna see puhastab organismi, toksiine põletades ja ainevahetust kiirendades. Bhastrika ehitab kaitsekihi külmatunde ja külmetuste vastu.

Vastunäidustused: Bhastrika’st peavad hoiduma need, kel kõrge vererõhk, haige süda või song. Kel on astma või krooniline bronhiit, peaksid piirduma kapālabhāti hingamisega.

 

4. Sūrya bheda, vitaalsust tõstev prāņāyama

Sūrya tähendab „päikest” ning viitab siin pingala nadi´le, energiakanalile, mis seostub vasaku ajupoolkeraga, energiale, mille abil toimub füüsiline tegevus, analüütiline mõtlemine, mis toetab aktiivsust ja ekstravertsust. Sūrya bheda ergutab päikeseenergiat.

Selle hingamisharjutuse juurde asu, kui nadišuddha on omandatud.

Praktika:

  1. Valmista end hingamisharjutuseks ette: istu mõned minutid vaikselt, keha ja meel rahulikud, keskendu loomulikule hingamisele.
  2. Vasak käsi jäta põlvele, parem nasikagra mudras. Sule vasak ninasõõre ja hinga pikalt ja aeglaselt paremast sisse. Sissehingamise lõpus sule mõlemad ninapooled ja hoia hinge sees. Väljahingamine toimub vasakust ninasõõrmest. See on üks täisring.
  3. Jätka sama protsessi: sissehingamised paremast ninasõõrmest, väljahingamised vasakust. Soorita kümme ringi, ajapikku hingetõmmete ja –peetuse pikkust suurendades.

Kasutegurid: Parema ninasõõrmega sissehingamine suurendab kehasoojust, ergutab seedimist ja muid pingala nadi mõju all olevaid valdkondi. Sūrya bheda on eriti kasulik, kui esineb vähesest kehasoojusest põhjustatud probleeme – jooga seisukohalt on nende seas külmetused, kõhukinnisus, ülekaalulisus, tursed, lihaste jäikus, unetus, uimasus,mõtteloidus, väsimus ja depressioon. See hingamisharjutus ergutab enam kui füüsiline soojus – tugevdades prāņa allliiki, mida nimetatakse samana’ks, tugevdab see ka liikuvust ja emotsionaalset väljendusvõimet, mis aitab olla ekstravertsem. Nii võib sūrya bheda’st abi olla neil, kel raskusi suhtlemisel, suhete loomisel või oma loovuse väljendamisel.

Vastunäidustused: Väldi palaviku korral. Ära praktiseeri kauem, kui pool tundi, et vältida tasakaalutust oma energeetikas.

5. Šītalī, jahutav prāņāyama

Sanskritikeelne sõna šītala tähendab „külm, rahulik, jahe, jahutav” ja nõnda see prāņāyama meile mõjubki – vaigistavalt ja jahutavalt.

Praktika:

  1. Võta meditatsiooniasend, käed puhkavad põlvedel, sule silmad, lõdvesta näolihased.
  2. Aja torus keel suust välja, et see moodustaks „lehtri”, mille kaudu hingata.
  3. Hinga sügava joogahingamisega suu kaudu sisse, et tunned külma õhku kurgus, hingetorus ja isegi kõhus. Sulge suu ning hinga nina kaudu pikalt välja. Sellega lõpetasid ühe ringi. Harjutuse vältel keskendu külmaaistingutele.

Kestus: Soorita alguses kuni 9 ringi, ajapikku võid ringide arvu suurendada, väga palava ilmaga võid teha rohkem.

Märkus: Seda prāņāyama’t ära praktiseeri külma ilmaga, et mitte ennast liigselt jahutada.

Vastunäidustused: Kõik, kel probleemiks väga madal vererõhk või hingamishaigused nagu astma või bronhiit, peaksid sellest praktikast hoiduma. Kuna sellise hingamisega me rahustame oma madalamate tšakrate tegevust, siis ka need, kes kannatavad kroonilise kõhukinnisuse käes, peaksid vältima šītalī prāņāyama’t.

Kasutegurid: Šītalī prāņāyama jahutab nii meie keha kui meelt. See praktika mõjutab ajus neid keskusi, mis seostuvad temperatuuri reguleerimisega. Ent jahutus käib ka meie vaimsete ja emotsionaalsete ärrituste kohta. Soodustab ka lihaspingetest vabanemist. Rahustajana võib sooritada enne uinumist. Šītalī võimaldab meie prāņa’l kehas vabamalt voolata. Öeldakse ka, et see prāņāyama annab meile kontrolli janu- ja näljatunde üle, ja toodab meis üleüldist rahulolutunnet. Aitab madaldada vererõhku ning happelisust maos.

 

6. Nadišuddha, tasakaalustav prāņāyama

Šuddha tähendab „puhastust” ja nadišuddha tähendab nadi’de ehk prāņa-kanalite puhastamist, sealt ummistuste ja blokkide eemaldamist.

Väidetavalt on inimkehas 72 000 nadi’t ehk energiakanalit ja need ühendavad energiakeskusi ehk tšakraid, mis toimivad liidesena füüsilise ja peenenergia vahel, mis nii võtavad vastu kui edastavad energiat. Kõige tähtsam nadi’dest on sušumna, millele füüsilises kehas vastab selgroog. Kummalgi pool selgroogu paiknevad ida ja pingala nadi’d, mis on seotud ninasõõrmetega. Suurema osa keha prāņa’t kannavad just need kaks nadi’t, sušumna on töös siis, kui pikaajalise meditatsiooni teel on äratatud kundalini spirituaalne energia, kui me oleme täielikus tasakaalus ning õndsuses. Ida nadi’t (vasaku ninasõõrme kanal) seostatakse naiseliku, rahuliku ja jaheda kuuenergiaga. See valitseb keha vasakut poolt ning paremat ajupoolkera – ajupoolkera, mis juhib loomingulisust, tundeid ning intuitsiooni. Pingala nadi (parema ninasõõrme kanal) on seotud meheliku, aktiivse ja sooja päikeseenergiaga. See valitseb keha paremat poolt ning vasakut ajupoolkera. Vasak ajupoolkera vastutab loogilise ja ratsionaalse mõtlemise ning üldise intellektuaalsuse eest. Sooritades kaua ühetaolist tööd, koormame ajupoolkerasid erinevalt. Vahelduvhingamine, mille puhul me kasutame sisse-hingamisel üht ninasõõret ja välja hingates teist, võimaldab kiiresti taastada aju tasakaalu ja olla taas igakülgselt vormis.

Praktika:

  1. Võta meditatsiooniasend, mõned minutid keskendu keha lõdvestamisele. Seejärel soorita täisjoogahingamist. Sea käed nasikagra mudra asendisse, milles saad pöidlaga suruda kinni paremat ninasõõret ning väikse ja nimeta sõrmega vasakut ninasõõret (keskmine ja nimetissõrm on peopesas või suunatud kahe kulmu vahele).
  2. Hinga sisse vasaku ninasõõrme kaudu, nii et parem on suletud.
  3. Täis kopsudega hoia hinge sees, nii et mõlemad ninasõõrmed on suletud.
  4. Hinga välja parema ninasõõrme kaudu, nii et vasak on suletud.
  5. Hinga sisse parema ninasõõrme kaudu, nii et vasak on suletud.
  6. Täis kopsudega hoia hinge sees, nii et mõlemad ninasõõrmed on suletud.
  7. Hinga välja vasaku ninasõõrme kaudu, nii et parem on suletud. See lõpetab ühe täisringi, tee kokku 5-10 ringi. Lõpeta vasakult väljahingamisega. Korrektse praktika tunnuseks on kerguse ja värskuse tunne.

Praktika ajal jälgi, et selg ei vajuks kumeraks ning pea ei vajuks rinnale. Proovi keha hoida lõdvestunud olekus. Hinga pikalt ja sügavalt, ent samas õrnalt ja hääletult. Kui oled tehnikaga juba tuttav, asu hingetõmbeid lugema: aeglaselt neljani lugedes hinga sisse ning sama aja vältel välja – kui sisse- ja väljahingamine on võrdsed, märgistatakse seda 1:1. Järgmine etapp on 1:2, ehk väljahingamine on kaks korda pikem kui sissehingamine (näiteks numbreid lugedes 4:8). Kui oled mõned nädalad niimoodi praktiseerinud, lisa hingepeetus – hinga sisse neljani lugedes, hoia hinge sees neljani lugedes, hinga välja neljani lugedes (1:1:1). Seejärel 1:2:2 ning 1:4:2. Võta aega, liikudes ühest etapist teise ning kunagi ära mine keerulisema juurde enne, kui käesolevat sooritad täie mugavuse ja kergusega. Niipea kui praktiseerides tunned ebamugavust, vajadust liigse hingetõmbe järele või rahutust, on see märk ülepingutusest ja sellest, et oled praktikaga kiirustanud. On oluline, et nadišuddha’t praktiseeritaks süstemaatiliselt ja areng oleks sujuv ja aeglane, vaid nii on kindel, et sa kuidagi oma kopse ja närvisüsteemi ei kahjusta.

Kestus: 5-10 ringi või 10-15 minutit päevas on piisav, et see prāņāyama oleks meile hea ja kasulik. Joogi Šivananda ütleb aga, et nadi’de puhastamiseks vajame nadišuddha sooritamist neli korda päevas: hommikul päikesetõusu ajal, keskpäeval, päikeseloojangu ajal ning keskööl. Joogi Swatmarama ütleb „Hathayogapradipikas”, et regulaarne nadišuddha puhastab nadi’d kolme kuuga. Loomulikult tähendab see samal ajal tasakaalustatud toitumist, regulaarset asana-praktikat ning tunde, mis pühendatakse prāņayama’le ja meditatsioonile. Tegelikkuses võib nadi’de puhastusega aega minna kõvasti rohkem kui kolm kuud.

Kasutegurid: Igapäevase praktikana elustab nadišuddha meie elujõudu ja prāņa’t ning aitab paremini toime tulla igapäevaelu katsumustega. Kogu keha varustatakse lisakoguse hapnikuga ning süsinikdioksiid ning toksiinid ja jääkained uhutakse välja. Teraapilise vahendina rakendatakse seda prāņāyama’t pea kõigi füüsiliste ning vaimsete tervisehäirete puhul. Nimelt joogafilosoofia järgi jääb inimene haigeks siis, kui tema energiakanalites on toksiinidest põhjustatud ummistusi ning prāņa ei saa vabalt voolata. Spirituaalse praktikana äratab nadišuddha juurtšakras uinunud olekust šakti ehk vaimse energia, mis asub mööda sušumna’t ülespoole liikuma, tähistades meie vaimset ärkamist ning juhtides meid sügavamale meditatsiooni.

Tasakaalustades ajupoolkerasid, mõjub see praktika ka väga rahustavalt. Meel ja mõtted selginevad, ärevus ning stressitase kehas langevad. Öeldakse, et kui nadi’d on puhastunud, avaldub see ka kehas – me tunneme keha kergena, jume lööb särama, toitu seediv tuli lööb lõkkele, meist kaob igasugune rahutus.

Uuringud: Skandinaavia Jooga- ja Meditatsioonikoolis Kopenhagenis viidi läbi uuring, et kinnitada nadišuddha tasakaalustavat mõju kahele ajupoolkerale. Katsealustel mõõdeti alfa-lainete osakaalu, mis meditatsiooni- ning lõdvestusseisundis suureneb. Kui alfa-lained paremas ja vasakus ajupoolkeras on võrdselt esinevad, siis P/V suhe on 1,00. Kui paremas esineb alfa-laineid rohkem, on suhe üle 1,00 ning vastupidisel juhul alla 1,00. Puhkeseisundis suletud silmadega on keskmiselt see tase üle 1,00, tulenedes meie kultuuri eripärast, mis suunab rohkem tähelepanu vasaku ajupoolkera kasutamisele (analüütilisus, ratsionaalne ja kontseptuaalne mõtlemine). Samas kui parema ajupoolkera tegevust iseloomustab loovus ja pildiline mõtlemine, tunded ja emotsioonid. Sügava une seisundis läheneb näitaja tasakaaluseisundile ehk 1,00-le. Katsealused jagunesid kahte rühma – ühed, kes olid algajad joogaõpilased ning teised edasijõudnud, kes olid nadišuddha prāņayama’t praktiseerinuid mitmeid aastaid. Edasijõudnute grupis oli pooltel enne 10-minutilist prāņayama’t P/V tase alla 1,00, mis pärast praktikat oli tõusnud ning poolte puhul esialgne üle 1,00 P/V langes optimumi lähedale (keskmiselt 1,19-lt 1,11-ni). Samas algajate grupis täheldati P/V muutusi pigem juhuslikena.7.

 

7. Ujjayī, rahustav prāņāyama

Ujjayī tähendab „võidukat”. Nii öeldaksegi, et ujjayī on prāņāyama, mis vabastab kõikidest köidikutest. Teinekord kutsutakse seda hingamist ka ookeanihingamiseks, kuna kurgus tekkiv heli meenutab ookeanilainete müha.

Praktika:

  1. Istu mugavas meditatsiooniasendis. Hoia näolihased lõdvestunud olekus kogu praktika vältel.
  2. Vii tähelepanu esmalt ninasõõrmetele, tunneta sisse- ja väljahingamist seal. Seejärel keskendu kurgupiirkonnale, püüa tunnetada, et kurgus on väike ava, mille kaudu õhk liigub sisse ja välja.
  3. Kui hingamine on muutunud aeglasemaks ja sügavamaks, pigista pisut oma kõri kokkupoole, nii et hingamine tekitab kurgus merekohinale sarnast heli. Kuna kurguavaus on nüüd kitsam, muudab see hingamise veel pikemaks ja aeglasemaks. Õige praktiseerimise korral kaasneb iseenesest kõhuhingamine – sisse hingates liigub kõht ettepoole, välja hingates tagasi selgroo poole ja kokkupigistuse tunne kõhus. Kasuta sügavat joogahingamist: nii sisse- kui väljahingamised on pikad ja sügavad, läbi nina. Ära pinguta heli kuuldavaletoomisega, see võib kuuldav olla vaid sulle endale. Iga sisse- ja väljahingamise järel hoia mõned sekundid hinge kinni.

Kestus: 10 kuni 20 minutit.

Kasutegurid: Ujjayī kuulub rahustavate prāņāyama’de hulka, joogateraapias kasutataksegi seda närvisüsteemi rahustamiseks ning vaimsete pingete maandamiseks. Psüühilisel tasandil on sel hingamisel tugevalt lõdvestav toime. Ujjayī prāņāyama’t kutsutakse ka psüühiliseks hingamiseks, mis juhib meid meele peenemate tasanditeni ja suurema tundlikkuseni. Ujjayī aitab vähendada unetust ning soovitatakse seetõttu praktiseerida selili lõdvestusasendis enne uinumist. Ujjayī madaldab südamelöögisagedust ning on tõhus vahend kõrge vererõhu puhul.

Vastunäidustused: Ujjayī prāņāyama’ga peaksid ettevaatlikud olema need, kes oma loomult väga introvertsed, kuna harjutus viib meid veel rohkem iseendasse. Samuti need, kel madal vererõhk. Ei saa öelda, et madala vererõhuga inimesed ei tohi üldse ujjayī prāņāyama’t praktiseerida, oma olukorda hinnates ja ennast jälgides viib see meid vaid suurema teadlikkuseni. Samuti peaks madala vererõhu puhul sooritama vererõhku tõstvaid asendeid ja hingamistehnikaid enne ujjayī juurde asumist.

Märkus: Ujjayī on hingamistehnika, mida lisaks isteasendile võib sooritada ka teistes asendites – pikali, seistes või joogaasendis. Ujjayī hingamise kasutamine joogaasendisse minnes ning väljudes on tähtis põhjusel, et hoiab kogu meie teadlikkuse käesoleva hetke ja asendi juures ning me võtame asendit ja väljume sellest kontrollitult ning pehmelt, suurendades nõnda asendi meditatiivset kvaliteeti.

Uuringud: 1980.-ndate alguses võtsid joogaõpetajad osa uuringust, mida juhtis sakslasest arst dr. Thomas Schmidt Kölni Ülikoolis. Uuriti erinevate hingamistehnikate mõjusid, muuhulgas mõõdeti katsealuste pulssi, vererõhku ning elektromagnetlaineid ajus (EEG). Kui joogaõpetajad praktiseerisid ujjayī hingamist, nende ajus suurenes sügavale lõdvestusseisundile omaste alfa-lainete osakaal. Uurijad soovisid ka teada, kuidas lõdvestusolekus katsealused välistele ärritustele reageerivad. Eksperimendist osavõtnu kirjeldas hiljem: „Ma istusin lootosistes, sooritasin ujjayī hingamist, ning ühtäkki, ilma hoiatamata üks uurijatest lõi tugevalt kahte metalleset kokku, mis kõva mürtsu tekitas. Ent see ei kõigutanud mu praktikat kuidagi.”. Ühe katsealuse puhul hakati näitlikult erutunult arutama, et midagi on väga mäda tema EEG-ga, ent katsed kinnitasid, et joogaõpetaja aju töötas endistel sagedustel ehk peamiselt alfa-lainetel edasi ning tema meeleseisund jäi rahulikuks. Uurijatelegi tuli see üllatusena, et katsealused ei allunud välisärritajatele ning nende lõdvestunud olek ning EEG ei muutunud olulisel määral.

 

8. Bhrāmarī, rahustav prāņāyama

„Selle prāņāyama regulaarne praktiseerimine päästab valla õndsuse joogi südames”

„Hathayogapradipika”

Sanskritikeelne sõna bhrāmarī tähendab „mesilast”, praktika kannab sellist nimetust põhjusel, et me tekitame mesilase suminat meenutavat heli.

Praktika:

  1. Istu meditatsiooniasendis, selg sirgelt, pea otse, käed põlvedel ning lõdvestu asendis. Kogu praktika vältel on näolihased ja lõualuud lõdvestunud, huuled kergelt kokkupuutes, hambad lahus – see aitab paremini tunnetada vibratsioone peas.
  2. Too küünarnukkidest kõverdatud käed külgedele, nii et rindkere avaneb pisut, ning kasuta nimetis- või keskmisi sõrmi, et sulgeda kõrvad. Jäta oma keha täiesti paigale ning suuna kogu oma tähelepanu pea keskele.
  3. Hinga sügavalt nina kaudu sisse ning pikalt ja kontrollitult nina kaudu m-hääliku peal välja. Sumisev heli olgu ühtlane ja sügav kogu väljahingamise vältel. See oli üks ring. Alustuseks on piisav 5-10 ringi, aja pikku võid pikendada harjutust 10-15 minutini.
  4. Praktika lõppedes too käed põlvedele, püsi veel mõned minutid vaikselt, kuulates peas (või ka kogu kehas) järelhelisid.

Kasutegurid: Vibratsioonid, mis selle hingamisharjutusega tekivad, mõjutavad meie aju erinevaid osi, eriti närvirakkude kogumit ehk võrkmoodustist (retikulaarformatsioon, millest lähtuvad närvikiud selja- ning peaajju), eemaldades ärevuse ja vaimsed pinged, unetuse ning luues rahuliku meeleseisundi. Samuti me stimuleerime hüpotalamust ja hüpofüüsi e. ajuripatsit, mis asuvad aju keskel ja kontrollivad autonoomse närvisüsteemi ning keha hormoonsüsteemide tegevust. Seega bhrāmarī prāņāyama abil saame kaasa aidata kogu organismi heaolu tõstmisele. Joogateraapias kasutatakse bhrāmarī hingamist ka kurguhaiguste ravimisel ning vererõhu alandajana.

Bhrāmarī prāņāyama kaudu muututakse tundlikumaks peenemate helivibratsioonide suhtes. Seetõttu on see väärtuslik praktika muusikutele oma „sisemise kõrva” ning musikaalsuse arendamiseks. Indias kuulub bhrāmarī klassikalise muusika õpetamise juurde. See hingamisharjutus aitab meil leida paremat kontakti oma häälega ning muudab meie hääle tugevamaks ja kõlavamaks.

Parim aeg bhrāmarī praktiseerimiseks on varane hommik või hilisõhtu. Õhtune praktika on eriti kasulik neile, kel unehäired. Ent bhrāmarī’d võib praktiseerida igal ajal, kui tuntakse end stressis või emotsionaalselt tasakaalutuna. Suurte vaimsete pingete korral võib praktiseerida kuni 30 minutit korraga. Meelt harmoniseerides viib bhrāmarī meditatiivsesse seisundisse ning suunab meie teadlikkuse enda sisemusse, mistõttu on see sobilik meditatsiooni-eelne praktika. Nada-joogas ehk häälejoogas kasutatakse bhrāmarī hingamist sisemise teadlikkuse arendamiseks ning kontakti leidmiseks oma tegeliku loomusega.

Uuringud: 1993.aastal viidi Indias Mungeri haiglas koostöös Bihari joogakooliga läbi eksperiment, kus aasta jooksul osales 448 lapseootel naist. Neile kõigile oli määratud ühesugused sünnieelsed protseduurid, ühe erandiga – 112 neist praktiseerisid 1-2 korda päevas 5-10 minuti jooksul bhrāmarī hingamist kogu raseduse vältel ning sünnituse esimeses faasis. „Bhrāmarī grupp” erines teisest ehk „kontrollgrupist” järgmiste tulemuste poolest:

  • kõikide bhrāmarī gruppi kuulujate vererõhk ei ületanud normaalset võrreldes 25% kõrge vererõhu näitajatega kontrollgrupis (raseduse ajal on vererõhu tõus sage);
  • madalam iseeneslike abortide arv (vastavalt 2% bhrāmarī grupis ning 8% kontrollgrupis);
  • vähem enneaegseid sünnitusi (2,6% ning 5%);
  • 25% juhtudel osutus sünnitus keskmisest lühemaks;
  • sünnitus möödus üldjoontes väiksemate valudega;
  • ükski uus ilmakodanik ei kannatanud hapnikupuuduse all (kui kontrollgrupis puutusid selle probleemiga kokku 12% sündinutest);
  • sündinute kaal osutus selgelt suuremaks (keskmiselt 3325 g, kui kontrollgrupis 2850 g).

Tulemused kinnitavad, et rasedus möödus bhrāmarī grupi naistel vähem muretsedes ning pingevabamalt. Nende naiste hormoonsüsteem oli rohkem tasakaalus ning paremini reguleeritud, aidates kaasa tervemate laste sünnile.

Koostanud: Inga Põldma

Abistav kirjandus:

Ramatšaraka, India joogide teadus hingamisest. Tallinn, 1999

Swami Saradananda, Hingamise jõud. Varrak, 2009

Swami Niranjanananda Saraswati, Prana Pranayama Prana Vidya. Bihar School of Yoga, 2002

Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha. Bihar School of Yoga, 2006

Swami Muktibodhananda, Hatha Yoga Pradipika. Bihar School of Yoga, 1993

Swami Sivananda, The Science of Pranayama. The Divine Life Siciety, 1935

Vivekananda ashramis Bangalores tehtud märkmed, 2006